Sayur, Menu Penting untuk Sahur

"KBR68H, Jakarta- Puasa bukanlah alasan untuk bermalas-malasan, karena menahan lapar. Pasalnya dengan menjaga pola makan saat berbuka dan sahur disertai istirahat cukup, badan kita akan tetap fit meski seharian berpuasa."

KBR68H, Jakarta- Puasa bukanlah alasan untuk bermalas-malasan, karena menahan lapar. Pasalnya dengan menjaga pola makan saat berbuka dan sahur disertai istirahat cukup, badan kita akan tetap fit meski seharian berpuasa. Nah, bagaimana caranya?

Dr. Spesialis Ahli Gizi, Leane Manurung menjelaskan, menu saat sahur yang paling dibutuhkan tubuh adalah makanan penghasil tenaga, semisal nasi, umbi-umbian, roti atau sereal harus lebih banyak.

“Selain makanan yang seimbang, dan penghasil tenaga, sayur juga diperlukan tubuh saat menjalani puasa selama 14 jam lebih. Intinya makanan yang seimbang atau makanan lengkap, “ terang Leane, dalam acara Klinik KBR68H, Selasa (16/7).

Sayur, merupakan menu penting untuk menu sahur. Namun, waktu yang singkat saat sahur kadang menjadi kendala untuk menyiapkan sayuran saat sahur. Tak jarang, banyak yang tak mengkonsumsi sayuran waktu sahur. Dr. Leane Manurung menyarankan, mengganti konsumsi sahur dengan vitamin.

“Kurang sayur akan berdampak pada proses metabolisme tubuh yang kurang sempurna. Untuk itu, sebagai pelengkap kebutuhan proses metabolisme saat puasa selama 14 jam, sayur bisa digantikan dengan vitamin. Dan, sebelum memulai berpuasa, biasakan meminum segelas penuh air putih,kurang lebih 200 ml untuk memenuhi lambung, “ terang Leane.

Tak hanya sayur, kebiasaan menyantap makanan yang instan, seperti mie juga banyak dilakukan saat sahur, terutama bagi anak kos-kosan. Dr. Leane menegaskan, boleh mengkonsumsi mie instan, dengan syarat harus dicampur dengan bahan tambahan lain, semisal sayur dan telur, sebagai pelengkap kandungan gizi.

“Mie instan memang mudah dimasak, dan dihidangkan saat sahur. Namun, harus ditambah dengan sayur, dan telur sebagai pelengkap, agar lebih baik.  Tapi, saat berbuka, menu yang harus dikonsumsi harus lebih lengkap sebagai pelengkap proses di dalam tubuh kita. Sehingga, jika menu buka kita sudah lengkap unsur gizinya, maka menu mie saat sahur pada esok harinya masih diperbolehkan. Intinya harus lengkap, walaupun mengkonsumsi mie instan.”

Alvi, salah seorang warga Jakarta, mengaku, sering merasa lemas saat hari-hari pertama puasa, terutama jika kekurangan air putih dan istirahat. Namun, untuk menambah staminanya, Alvi mengkonsumsi suplemen agar tidak lemas saat puasa, dan mengurangi konsumsi nasi saat sahur.

“Saat sahur saya lebih banyak makan sayur, suplemen, dengan sedikit nasi. Karena, jika kebanyakan nasi, saya akan merasa lemas usai bangun tidur di pagi hari, bahkan terasa semakin lapar. Beda dengan mengkonsumsi suplemen, “ ujar Alvi.

Dr. Leane Manurung menerangkan, hal yang harus diketahui sebelum mengkonsumsi suplemen, adalah kandungan  dan isi dari suplemen. Karena, suplemen terdiri dari berbagai jenis dan fungsi, semisal suplemen untuk protein, karbohidrat, amino dan keratin.

“Jika makan nasi dengan porsi lebih banyak, memang perlu metabolisme lebih banyak, dibanding dengan suplemen yang membuat proses metabolisme lebih berkurang. Tapi, kenapa kita harus mengkonsumsi nasi, roti, atau makanan penghasil karbohidrat lain untuk energi saat puasa. Untuk itu, kita harus tahu dulu manfaat, isi dan kegunaannya sebelum mengkonsumsi suplemen. Karena, banyak suplemen yang memiliki protein lebih banyak, atau lemak lebih banyak,  “ kata Leane.

Konsumsi makanan yang kita makan saat sahur, kata Leane, biasanya akan mulai habis pada tengah hari, namun tubuh masih memiliki cadangan. Pada saat tubuh mulai mengambil cadangan makanan tubuh akan mulai fisik akan lemas, karena itu aktivitas pada sore hari akan berkurang. Untuk olahragawan, di Pelatnas misalnya, metode latihan akan diubah saat bulan puasa, termasuk durasi waktu saat latihan.

“Di Pelatnas metode latihan saat puasa, berbeda dengan hari biasa. Latihan akan dimulai pagi hari dengan latihan fisik ringan sebentar, kemudian akan lebih keras saat sore menjelang waktu berbuka puasa. Namun, semua bergantung pada niat saat berpuasa. Semua aktivitas bisa dilakukan jika memang niat . ”
Mereka yang beraktivitas dengan dominan menggunakan fisik, kata Leane, pola makannya beda dengan yang lebih dominan menggunakan otak saat puasa.

“Nasi adalah sumber karbohidrat yang diperlukan jika aktivitas fisik kita lebih berat saat puasa, untuk itu mereka yang beraktivitas dengan fisik lebih banyak, maka konsumsi karbohidrat harus lebih banyak untuk diolah menjadi tenaga. Lain halnya dengan yang lebih dominan menggunakan otaknya, dari pada fisik. Untuk yang satu ini, harus memperbanyak konsumsi sayur, atau protein.  Jadi, konsumsi makanan harus disesuaikan dengan aktivitas sehari-hari kita, “ jelasnya.

Kebiasaan menyantap menu berat saat mengawali buka puasa, kata Dr. Leane, sebaiknya dianjurkan tidak untuk dilakukan. Meski, semua bergantung pada kebiasaan.

“Menu berat diusahakan disantap usai sholat Maghrib, atau Terawih. Hal ini dilakukan agar kondisi perut lebih siap, usai seharian berpuasa. “

Selain sebagai ibadah, puasa juga bisa menjadi sarana diet, terutama bagi mereka yang kelebihan berat badan, terutama perempuan.

“Untuk diet, harus lebih jeli dalam menakar kandungan kalori dan karbohidrat. Tetap mengkonsumsi nasi saat sahur, tapi tidak lebih dari 100-150 gram saja per porsi. Namun, yang biasa sering terjadi adalah saat menyantap makanan ketika berbuka, harus mengurangi yang manis-manis, sedikit nasi, serta perbanyak makan sayur, “ ujar Dokter Spesialis Gizi, Leane Manurung, .

Sementara, bagi mereka yang mempunyai penyakit seperti maag, Dr. Leane menyarankan, menghindari makanan yang pedas, asin, dan asam.

“Menu makanan yang pedas, asin, dan asam saat sahur, sebisa mungkin dihindari, karena dapat merangsang pengeluaran asam lambung. Produksi asam lambung biasanya juga akan meningkat saat makanan yang ada dalam perut kita telah habis diproses. Selain, makanan, beban pikiran yang berat juga jadi pemicu tingginya asam lambung.  Untuk itu bagi mereka yang menderita maag, dikembalikan kepada diri masing-masing, kira-kira mampu atau tidak berpuasa? Namun, secara kesehatan, memang tidak dianjurkan berpuasa bagi mereka yang sakit, “ pungkas Leane.

Editor: Doddy Rosadi

• sayur
• menu penting
• sahur
• bulan puasa